Combien de marches gravir pour perdre du poids ?
Combien de marches devez-vous monter pour perdre du poids ?
Tl;dr
- Monter les escaliers est un exercice de cardio efficace pour perdre du poids.
- Il est conseillé de monter entre 500 et 700 marches par jour.
- Maximiser l’efficacité de cet exercice demande de la constance et une bonne technique.
L’escalier, un allié précieux dans le combat contre les kilos superflus ? Une étude récente publiée dans l’International Journal of Physical Education, Sports and Health 2023 semble le confirmer.
En effet, monter régulièrement les escaliers serait une méthode efficace de maintenir une activité physique régulière, surtout pour ceux qui manquent de temps ou d’accès à une salle de sport.
Monter les escaliers : une solution cardio efficace
L’étude souligne les atouts de l’escalier comme exercice de haute intensité sollicitant de nombreux groupes musculaires tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
Cette activité, qui favorise une combustion rapide des calories grâce à l’élévation du rythme cardiaque, pourrait vous faire perdre entre 8 et 11 calories par minute, selon votre poids et votre niveau d’activité.
Combien de marches gravir chaque jour ?
Pour une perte de poids efficace, les chercheurs recommandent de grimper les escaliers pendant au moins 30 minutes, cinq jours par semaine. Selon votre rythme et votre condition physique, cela correspondrait à environ 500 à 700 marches par jour. Pour les débutants, il est conseillé de démarrer en douceur et d’augmenter progressivement le nombre de marches.
Calories brûlées et potentiel de perte de poids
De nombreux facteurs peuvent influencer le nombre de calories brûlées lors de la montée d’escaliers, tels que le poids corporel, le rythme et la durée de l’activité. Ainsi, en combinant cette activité à une alimentation équilibrée, vous pourriez perdre jusqu’à 200g par semaine.
Optimiser sa routine d’escalier
Pour maximiser les bénéfices de la montée d’escaliers, la constance et la technique sont essentielles. Voici quelques astuces :
- Si trente minutes d’escalade continue vous semblent trop longues, essayez des intervalles plus courts mais plus intenses.
- Augmenter la vitesse peut intensifier l’exercice et brûler plus de calories.
- Maintenez le dos droit et le noyau serré pour travailler davantage de muscles.
- Pour corser votre entraînement, essayez d’ajouter des poids, de descendre à pied au lieu de prendre l’ascenseur, ou de sauter une marche.
En augmentant progressivement la difficulté, vous évitez que votre corps ne s’habitue à l’effort, ce qui vous permet de progresser constamment vers vos objectifs de forme et de perte de poids.
